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La importancia de saciar el apetito
Es totalmente cierto que hay alimentos que sacian más que otros y es que no son necesarias dietas ni pastillas para saciar el apetito y mantener el apetito a raya. A continuación, voy a contarte unos trucos para que aprendas a cómo saciar el apetito sin engordar.
Nuestro objetivo es evitar picar entre horas además de no tener hambre entre las distintas comidas principales y la forma más efectiva para conseguir nuestro objetivo es hacer comidas para saciar el apetito; y es que sentirse saciado hace que comas mucho menos por lo que te ayuda a controlar el peso. Te explicaré algunos trucos para saciar el apetito y posteriormente te enumeraré distintos alimentos que sacian el apetito y no engordan.
Trucos para saciar el apetito
Partiremos de la idea de que lo que nos hace resistir entre horas sin picar ningún alimento es sentirse saciado, por lo tanto, si logras conseguir esto, habrás dado con la clave para evitar el picoteo y sentir hambre entre horas. En este caso no solo influye únicamente el tomar alimentos que sacien o no, sino que también influirá el cómo los tomamos.
En este punto llega el primer truco que todas nuestras madres nos dijeron cuando éramos pequeños, pero no le dimos mayor importancia y por ello, no lo hemos adquirido como un hábito en nuestra alimentación; dicho hábito saludable no es ni más ni menos que el famoso “tienes que comer despacio y masticar cada bocado unas 40 veces”; el comer sin prisas y masticando muy bien todos los alimentos hace que el cuerpo comience su proceso de digestión antes de haber terminado la comida, por lo tanto te sientes más saciado y terminas comiendo menos cantidad.
Otro truco es hacer unas cinco comidas al día, algunas personas piensan que si hacen muchas comidas supone que van a ganar peso y no tiene nada que ver con la realidad. Cuantas más comidas hagas durante el día, menos hambre pasarás a lo largo del día y menos comes en las comidas principales. Y lo mejor que podemos hacer para ello es ingerir alimentos saludables y como ya hemos mencionado antes de la manera adecuada.
Es importante recordar que la ingesta de agua diaria es necesaria tanto para saciar el apetito como para llevar un estilo de vida saludable ya que casi el 60% del cuerpo humano se compone de agua y es muy necesaria para los huesos, las articulaciones, el cerebro y la médula espinal. Además de que regula la temperatura corporal, ayuda a perder peso, alivia la fatiga entre otros muchos beneficios para nuestra salud. Por lo tanto, es importante beber entre 2 y 2,5 litros de agua al día para mantenernos bien hidratados.
Alimentos para saciar el apetito
No todos los alimentos sirven para mantener a raya nuestro apetito y permitirnos aguantar sin hambre durante horas, por ello, aquí os voy a poner unos ejemplos de alimentos saciantes que además son muy buenos para nuestra dieta.
La sopa
La sopa es un gran alimento para incluir en esta lista puesto que no solo es uno de los alimentos con menor poder calórico, sino que también es saludable y muy saciante. Múltiples estudios indican que tomar sopa como primer plato en las comidas te ayuda a consumir hasta un 20% menos de calorías y esto se debe a su alto contenido en agua y es que ya hemos comentado la importancia de ingerir agua diariamente.
A la sopa le añadimos pasta integral, pollo y verduras estaremos añadiendo un aporte extra de proteínas y fibra convirtiéndolo si cabe en un alimento todavía más saciante y completo.
Barritas con proteínas
Las barritas con proteínas de Herbalife Nutrition son un delicioso aperitivo que te ayudará a saciar el hambre entre horas. Con aproximadamente 140 calorías/barrita nos aporta proteínas, hidratos de carbono, vitaminas B1, B2, B6, E y ácido pantoténico, contribuyen al aumento y conservación de masa muscular. Disponible en varios sabores: limón, chocolate con cacahuetes y vainilla con almendras todas las puedes encontrar en nuestra tienda.
Quinoa
La quinoa es un cereal muy recomendable para el control de peso por sus propiedades nutritivas y por su alto contenido en fibra que además lo hace un alimento saciante. Además, contiene proteínas, minerales como el calcio, hierro, magnesio, fósforo, vitaminas C, E, B1, B2, también contiene fósforo y un alto contenido en omega 6 por lo que lo hace un alimento muy recomendable para evitar picar entre horas.
Otros beneficios de la quinoa:
- Es antioxidante.
- Apta para intolerantes al gluten ya que no contiene gluten.
- Apta para personas con diabetes ya que tiene un bajo índice glucémico.
- Ayuda al control de peso.
- Ayuda a mejorar el tránsito intestinal, gracias a su alto contenido en fibra
- Ideal para deportistas puesto que contiene los nueve aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesitas para poder construir el músculo y recuperarse rápidamente de los entrenamientos.
- Controla los niveles de colesterol, gracias a su alto contenido de lípidos insaturados.
Huevos
Los huevos son unos de los alimentos más saciantes y nutritivos que no aportan fibra ni carbohidratos, pero son ricos en proteínas, potasio, fósforo, magnesio, hierro y una gran cantidad de vitaminas B12, B1, B2, B3; en su yema podemos encontrar vitaminas A, D y E. También predomina en el huevo el ácido linolénico-Omega 3, muy beneficiosos para el organismo.
Otros beneficios de los huevos:
- Previene la osteoporosis y fortalece los dientes.
- Ayuda a mejorar la memoria.
- Fortalece el sistema inmunológico. Previniendo infecciones, enfermedades y virus.
- Disminuye el riesgo de padecer problemas del corazón.
- Ayuda a tener mejor el cabello, piel y uñas.
Palomitas
Las palomitas es uno de los snacks más saciantes debido a su baja densidad energética y que nos aportan una elevada cantidad de fibra. Son un alimento rico en minerales como el calcio, hierro, zinc, potasio, fósforo, magnesio y vitaminas A, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, C, D, E y K.
Otros beneficios de las palomitas:
- Evitan el estreñimiento, al ser un grano entero con alto contenido en fibra hace que evite el estreñimiento favoreciendo el tracto intestinal.
- Ayudan a controlar el peso si haces las palomitas caseras pudiéndoles añadir un poco de sal para dar sabor.
- Reduce el colesterol, los triglicéridos y a la vez reducen el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
- Previenen el envejecimiento por su alta cantidad en antioxidantes que posee.
Semillas de lino
Las semillas de lino también se puede considerar un alimento saciante, con un alto contenido en fibra. Estas semillas aumentan su tamaño cuando se ingieren con agua y por ello ayudan a saciar el apetito. Es importante triturar bien estas semillas a la hora de ingerirlas y mezclarlas con ensaladas, salsas, panes caseros, etc.
Los principales beneficios de las semillas de lino son:
- Potente anticancerígeno.
- Regulan la presión arterial.
- Combaten el sobrepeso y retención de líquidos.
- Ayuda a evitar la caída del cabello.
Lentejas
Las lentejas es una legumbre antioxidante con una gran fuente de proteínas y fibra y es que además gozan de un alto contenido en minerales como el fósforo, magnesio y ácido fólico, así como vitaminas B3, B3, B6, B9, A y E. Todo lo mencionado convierte a las lentejas en un alimento con un bajo poder calórico, muy recomendable a la hora de perder peso y altamente saciante ya que proporciona la fibra suficiente para no comer entre horas contribuyendo a absorber la glucosa lentamente. La elevada cantidad de proteínas que se ingieren con las lentejas ofrece un gran aporte de energía tanto para actividades físicas como para alimentar el cerebro.
Almendras
Las almendras al igual que la mayoría de frutos secos son una gran fuente de proteínas, vitaminas B y E, grasas saludables, hierro, calcio, fósforo y fibra. Es una muy buena alternativa para picar entre horas en el caso de no poder aguantar.
Principales beneficios que nos aportan las almendras:
- Nos ayudan a fortalecer los huesos y dientes por su alto contenido en magnesio y fosforo.
- Aptas para personas con diabetes debido a su bajo índice glucémico.
- Ayuda a combatir la anemia por el alto índice en hierro que contienen.
- Ayudan a prevenir enfermedades degenerativas ya que contienen selenio y vitamina E.
- Ayuda a la presión sanguínea gracias a las cantidades de magnesio que contienen.
Frutos secos de soja tostada
Los frutos secos de soja tostada es un delicioso aperitivo salado que puedes tomar en cualquier momento y lugar ya que están envasadas en bolsas individuales, cada bolsa contiene las proteínas necesarias para ayudar a construir masa muscular magra con solo 113 calorías por bolsa puedes tomarlo para saciar el apetito.
Manzanas
La manzana es otro de esos alimentos con baja densidad energética, pero que te mantiene saciado durante bastante tiempo.
La manzana es rica en pectina, un tipo de fibra saludable que no se absorbe en el intestino y por lo tanto ayuda a limpiarlo desde dentro. Contiene fibra que ayuda a tener una digestión más lenta y te permite sentirte lleno durante más tiempo. También tienen un índice glicémico bajo, por lo que nos aporta energía de una forma lenta.
Los principales beneficios de este alimento saciante son:
- Renuevan la flora intestinal evitando las fermentaciones.
- Previene la osteoporosis gracias al gran contenido en boro que nos ayuda a asimilar el calcio y magnesio.
- Ayuda con la hipertensión eliminando los iones de sodio que causan la contracción de las arterias, aumentando el volumen de sangre y retención de agua en los tejidos.
- Ayuda con el estreñimiento y favorecen la depuración del hígado.
- Favorece la eliminación del ácido úrico en la orina.
Frijoles
Los frijoles contienen una gran cantidad de fibra y proteínas que nos ayudan a controlar el apetito. Nos ofrecen un gran aporte energético gracias al alto contenido en tiamina, riboflavina, niacina y su fuente de carbohidratos complejos, proteínas, vitaminas, minerales y fibra.
Por todo lo mencionado, podemos decir que los frijoles son altamente saludables, además nos ayudarán a controlar nuestro peso y a no comer entre horas.
Yogur griego
El yogur griego es un alimento altamente saciante, lo que hace un alimento aconsejable puesto que se puede consumir en cualquier momento del día. Si al yogur griego, además le añadimos una cucharadita de avena integral, conseguiremos convertir este alimento altamente nutritivo y todavía más saciante para poder aguantar más horas.
Arroz integral
El arroz integral es la versión del arroz que conserva todos los nutrientes. Entre ellos la fibra que te ayuda a sentirte saciado durante mucho más tiempo. Es un alimento rico en carbohidratos complejos, por lo que el organismo libera la energía que aporta de forma más lenta.
También se utiliza para pérdida de peso ya que es un alimento rico en fibra que ayuda a que nuestro metabolismo para que trabaje activamente y así pueda eliminar un mayor número de calorías. Además, ese tipo de arroz te genera mayor sensación de saciedad, evitando que comas más de lo necesario. Convirtiendo al arroz integral en un alimento muy saludable para saciar el apetito.
Otros beneficios del arroz integral:
- Ayuda a prevenir altos niveles de colesterol y triglicéridos.
- Evita problemas con la artritis y articulaciones.
- Contribuye a mejorar la función intestinal.
Chocolate negro
El chocolate negro proporciona una gran cantidad de energía al organismo, son ricos en enzimas y están repletos de vitaminas, antioxidantes y propiedades antiinflamatorias que además tiene un gran poder saciante.
Beneficios del chocolate negro:
- Por sus potentes antioxidantes, como las catequinas, epicatequinas y procianidinas son beneficiosos para el corazón.
- Previene el envejecimiento prematuro de la piel.
- Ayuda a disminuir la presión arterial y mejora la circulación sanguínea.
- Es un antidepresivo natural por su contenido en feniletilamina que segrega al cerebro de manera natural.
Aguacate
El aguacate tiene muchas calorías, pero lo podemos convertir en un gran aliado para controlar nuestro peso y es que la cantidad de fibras solubles e insolubles del aguacate ayuda a que nos sintamos más saciados tras su consumo. Además de que tienen un alto contenido en agua y fibra que son fundamentales para saciar el hambre.
Beneficios del aguacate:
- Ayuda a controlar el colesterol.
- Regula el sistema nervioso.
- Previene la osteoporosis ayudando a mantener los huesos sanos.
Bebida con proteínas en polvo
Este delicioso batido puedes ser un rico aperitivo que puede ayudarte a saciar el apetito si lo mezclas con agua. Contiene proteínas, hidratos de carbono, vitamina A, D, E, C, B12, B6, tiramina, ácido pantoténico, biotina, riboflavina, ácido fólico. Además contiene minerales como cloro, calcio, fósforo, magnesio, zinc, cobre, manganeso, selenio, molibdeno y yodo.
La bebida con proteínas en polvo puedes encontrarlo dentro de nuestra página web disponible en sabor Vainilla que puedes mezclar con frutas o con nuestros batidos Fórmula 1 para aportar mayor nutrición y llevar un programa saludable.
Avena
La avena por su alto contenido en hidratos de carbono de absorción lenta proporciona sensación de saciedad después de comer además de aportar energía de manera moderada pero constante.
También nos aportan fibra y minerales como el fósforo, magnesio, hierro, antioxidantes como el zinc, potasio, calcio, selenio, silicio, sobre, manganeso y vitaminas B1, B2, B3 y E.
Por todo lo mencionado anteriormente, la avena es muy recomendable para perder peso, bajar el colesterol, fortalecer la musculatura y es un gran aliado para evitar comer entre horas.
Otros beneficios de la avena:
- Regula los niveles de azúcar en sangre.
- Ayuda a reducir el colesterol y previene trastornos cardiovasculares.
- Regula el sistema nervioso, ayuda a las células inmunitarias a localizar enfermedades y eliminar las bacterias causantes.
Patata cocida
La patata cocida tiene un alto poder saciante que además no contiene grasas y nos portan proteínas, fibra, minerales tales como el selenio, potasio, flúor, hierro y vitaminas B1, B2, B3 y B6.
Otros beneficios de la patata:
- Controla el azúcar.
- Disminuye las concentraciones de colesterol y triglicéridos.
- Contiene sustancias que colaboran con el sistema inmunitario como quercetina, carotenoides, antocianinas, ácido clorogénico y ácidos cafeicos.
Salmón
El salmón es uno de los alimentos más saludables y nutritivos, es muy rico en proteínas, ácidos grasos esenciales, calcio, omega 3, minerales como el selenio, magnesio y fuente de vitaminas B12 y B6. Es una buena opción para comer en una de las comidas principales y no pasar hambre entre horas.
Otros beneficios del salmón:
- Reduce los factores de riesgo de una enfermedad cardiovascular.
- Reduce los síntomas de la depresión, la ansiedad y en generar el sistema nervioso.
Zanahoria
Beneficios de la zanahoria:
- Fortalece dientes y encías además de mejorar el riego sanguíneo bucal y evitar las bacterias que pueden adherirse a los dientes.
- Fortalece las uñas y el cabello.
Este alimento contiene mucha fibra, nutrientes, minerales y agua además de tener pocas calorías y un bajo índice glucémico. Por ello es uno de los alimentos estrella para sentirse saciado que puedes tomar a cualquier hora del día.
Pipas de calabaza
Las pipas de calabaza tienen un alto valor nutricional ya que presentan vitaminas A, B, E y F, ricas en aminoácidos esenciales, proteínas y grasas saludables como omega 3 y omega 6. Nos proporcionan minerales como el fósforo, magnesio, hierro, selenio, potasio, calcio y zinc. Un alimento que sacia el apetito y puedes tomar a cualquier hora.
Otros beneficios de las pipas de calabaza:
- Refuerza nuestro sistema inmunológico.
- Previene enfermedades que afectan a los huesos.
- Disminuye los niveles de colesterol.
- Mejoran la hipertensión.
- Ayudan al aparato circulatorio
- Antiinflamatorio natural para el dolor y tienen propiedades adecuadas para el tratamiento del síndrome premenstrual.
Calamares
Los calamares, son un alimento bajo en calorías y grasas, teniendo en cuenta que no se toman ni rebozados ni fritos. Son muy nutritivos y nos aportan calcio, hierro, zinc, sodio, potasio, vitaminas A, B3, B9, B12 y E. Además, es una gran fuente de proteínas que nos ayudan a saciar el apetito.
Es importante mencionar su contenido en colesterol es algo alto por lo que no debemos abusar de dicho alimento.
Otros beneficios de los calamares:
- Ayudan a mantener los músculos sanos.
- Regulan la tiroides.
- Fortalecen el cabello, uñas y dientes.
- Ayudan a cuidar de nuestra memoria.
- Frenan el envejecimiento celular.
- Cuidan de nuestras defensas.
Hummus
El hummus nos aporta proteínas vegetales, fibra, carbohidratos complejos y pocas grasas por lo que es ideal para saciar el apetito sin engordar. Alimento rico en minerales como fósforo, magnesio, hierro, vitamina B, ácido fólico y aminoácidos esenciales como el triptófano.
Otros beneficios del hummus:
- Ayuda al sistema muscular.
- Ayuda a mejorar el sistema nervioso.
- Ayudan a mantener la piel joven.
- Ayuda a la formación del feto durante el embarazo.
- Previene el estrés y la depresión.
- Combate el insomnio y el mal humor.
Sopa de Tomate Gourmet
Este aperitivo es bajo en calorías con un alto contenido proteico que ayuda a construir masa muscular. Por su rico contenido en fibra la convierte en un gran aliado para añadir en dietas para saciar el apetito. Esta deliciosa sopa de tomate gourmet puedes encontrarla en nuestra página web, se puede disfrutar tanto en frío como en caliente.
Champiñones
Los champiñones y en general, todo tipo de setas aportan un elevado porcentaje de agua, proteínas vegetales y fibra que nos proporcionan la sensación de saciedad y reduce el apetito aportando apenas grasas. Son ricos en minerales como el selenio, magnesio, fósforo, yodo, calcio, zinc, potasio y vitaminas A, B1, B2, B3, B5, B9, C, D y E.
Otros beneficios de los champiñones:
- Fortalecen el corazón y ayudan a reducir los niveles de presión arterial previniendo enfermedades cardiovasculares.
- Fortalecen el sistema inmunitario gracias a su alto contenido en sodio.
- Retrasa el desarrollo de diabetes gracias al bajo nivel glucémico y el alto contenido en fibra.
- Previene y combate la anemia ferropénica.
- Mantienen la piel, cabello y uñas fuertes a la par que saludables.
Pan integral
El pan integral es un buen sustitutivo del pan normal ya que, a diferencia del pan normal, el pan integral conserva todos sus nutrientes naturales. Es rico en fibra, hidratos de carbono complejos, vitaminas, antioxidantes y minerales como el hierro, sodio, selenio, fósforo, magnesio y zinc.
Debemos tener en cuenta que es importante controlar con que tomamos el pan. Tomarlo con fiambre bajo en grasas, tomates cherry, queso fresco bajo en grasas, etc, lo convierte en un alimento que sacia y quita el apetito.
Otros beneficios del pan integral:
- La fibra previene el estreñimiento estimulando el movimiento intestinal y facilitando la evacuación.
- Previene problemas cerebrovasculares.
- Reduce los niveles de azúcar en sangre.
- Ayuda al estreñimiento.
- Reduce los niveles de colesterol malo.
